Valóban szükséges az étrendkiegészítő, vagy csak divat?

Manapság könnyen úgy tűnhet, hogy szinte mindenre létezik valamilyen étrendkiegészítő. Akár a bőröd állapotát szeretnéd javítani, akár a memóriádon vagy az állóképességeden szeretnél dobni, a piacon végtelen számú készítményt találhatsz.

De tényleg szükség van rájuk, vagy csak a marketing gépezet hajt minket?

Vajon megoldható minden kizárólag az étrenden keresztül, vagy egyes tápanyagokat, hatóanyagokat már-már elkerülhetetlen kapszula formájában pótolni?

Lehetséges, hogy mindössze felesleges pénzkidobás, és csak összevissza szedjük a különböző termékeket?

Ebben a cikkben ezekre a kérdésekre próbálunk választ adni, hogy magabiztosabban dönthess arról, mi éri meg számodra és mi nem.

Miért merül fel egyáltalán a kérdés?

A modern életvitelünk sokszor egészen más, mint amire az emberi test eredetileg „be lett programozva”. Reggel rohansz dolgozni, napközben esetleg csak bekapsz egy gyors péksüteményt, este pedig jól esik egy házhoz rendelt vacsora.

Rengeteg feldolgozott élelmiszert eszünk, mert nincs időnk friss alapanyagokkal, megfelelően hosszú ideig bíbelődni.

Emellett a talajminőség is sok helyen romlott: lehet, hogy a zöldségek és gyümölcsök nem tartalmaznak annyi vitamint, mint korábban, az üvegházi paradicsomnak semmi íze, sokszor még földet se látott némely növény. Ezért aztán sokan gondolkodnak úgy, hogy biztos, ami biztos, kiegészítőkkel próbálják pótolni, ami kimaradt az étkezésből.

De ugyanúgy igaz az is, hogy ha kifejezetten figyelsz a minőségi alapanyagokra, és időt szánsz az étkezések alapos megtervezésére, sok esetben tényleg össze lehet rakni mindent olyan gondosan, hogy a legtöbb mikrotápanyagot megkapd.

Ilyenkor felmerülhet benned, hogy a termékek, amiket reklámokban látsz – legyen szó vitaminokról, ásványi anyagokról vagy valamilyen speciális formula kapszuláról – csupán felesleges kiadást jelentenek.

Természetes bevitel vs. mesterséges pótlás

Gyakran emlegetik, hogy „mindent érdemes természetes forrásból bevinni”. Ez valóban ideális szemlélet: a zöldségekben, gyümölcsökben, fehérjeforrásokban és komplex szénhidrátokban rejlő vitaminok, ásványi anyagok és rostok sok esetben nem csak a szűken vett tápanyagokat biztosítják, hanem úgynevezett fitonutrienseket, antioxidánsokat is, amelyek további előnyökkel járnak. Az étkezéssel bevitt tápanyagok ráadásul gyakran jobban hasznosulnak, hiszen egy-egy adott élelmiszer összetevői összehangban dolgoznak a tested javára.

A gyakorlatban viszont előfordul, hogy a kiegyensúlyozott étrend ideája ütközik a valósággal. Lehet, hogy nem jut időd minden nap elegendő zöldséget és gyümölcsöt enni. Vagy épp télen, sötétben, hidegben, amikor a napsütés is hiányzik, a D-vitamin-szinted nem túl fényes.

Az is előfordulhat, hogy valamilyen táplálkozási szokás (például vegán étrend) miatt egy bizonyos tápanyagból jóval kevesebbet viszel be. Ilyenkor nem meglepő, ha többen is úgy döntenek, pótlást keresnek kapszulák, porok formájában.

Mikor lehet tényleg szükséged táplálékkiegészítőre?

Az első és legfontosabb kérdés, amit feltehetsz: van-e bármilyen konkrét ok, amiért feltételezhető, hogy hiányod van valamiből. Ezt sok esetben laborvizsgálat mutathatja ki, de a mindennapokban jelentkező tünetek is jelezhetnek problémát.

Gyakori példák:

• D-vitamin-hiány: Főleg a téli, őszi hónapokban a napfény hiánya miatt szinte mindenki szenved valamennyire a csökkent termelés miatt.

• Vashiány: Ha fáradékonyságot, sápadtságot tapasztalsz, és különösen, ha menstruáló nő vagy, gyakran fordul elő, hogy a vasbevitel nem éri el a kívánt szintet.

• Kalcium és magnézium: Ezeket rendszerint be lehetne vinni az ételekkel is, de nem mindenki fogyaszt kellő mennyiségű tejterméket vagy zöld leveles zöldséget, és a stressz, a testmozgás is befolyásolja az igényt.

• B12-vitamin: Vegán, vegetáriánus étrend mellett rendszerint szükséges a pótlása, mert természetes módon szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg.

Ha bármilyen laboreredmény alapján kiderül, hogy hiányod van valamiből, akkor a kiegészítők tényleges segítséget nyújtanak.

Emellett nem csak egészségügyi hiányállapot, hanem speciális élethelyzet is indokolhatja a pótlást.

Várandósság, szoptatás, extra stresszes időszak, intenzív sport vagy éppen egy betegség utáni felépülés is olyan, amikor a szervezeted több tápanyagot igényel, mint általában.

Funkcionális kiegészítők és minden, ami azon túlmutat

A vitaminkészítmények és ásványi anyagok mellett manapság nagy szerepet kapnak a funkcionális kiegészítők is. Ezek nem feltétlenül hiányállapotot orvosolnak, hanem valamilyen plusz funkciót hivatottak ellátni. Ilyen például:

• A különféle agyserkentők (nootropikumok): ginkgo biloba, L-theanine, bacopa monnieri és még sorolhatnám, amelyek azt ígérik, hogy javítják a koncentrációt, a memóriát, és csökkentik a „brain fogot”.

• Adaptogének: ashwagandha, aranygyökér – ezek a gyógynövények a stresszel való jobb megküzdést segíthetik.

• Kollagén: Sok helyen olvasni, hogy a bőröd, hajad és körmöd állapotát javítja, illetve támogatja az ízületeket is.

Ezek a kiegészítők inkább optimalizálják vagy finomhangolják a szervezeted működését, nem mindig létszükségletként merülnek fel.

Érdemes róluk tudni, hogy néhányuk mögött valóban akadnak kutatások, mások viszont inkább ígéretekkel operálnak, és kevésbé meggyőző a tudományos háttér.

Különösen fontos, hogy mindezt el tudd választani a valódi tápanyagpótlástól: hiába szedsz adaptogéneket, ha valójában a vasad szintje túl alacsony és attól vagy folyton kimerült.

Először mindig az alapokra fókuszálj!

A túlzásba vitt étrendkiegészítők veszélyei

Nem lehet elégszer hangsúlyozni: a kiegészítők nem feltétlenül azok a csodaszernek beállított varázsigék, amelyek minden problémát megoldanak. Ha ész nélkül vásárolsz össze sok terméket, könnyen előfordulhat, hogy egyáltalán nem érsz el velük javulást, sőt néha akár kárt is okozhatsz. Például:

• Egyes vitaminok, főleg a zsírban oldódók (A, D, E, K) túladagolhatók, és hosszú távon, nagy dózisban gondot okozhatnak.

• Ha sokféle gyógynövényt és táplálékkiegészítőt kezdesz el egyszerre szedni, az ellentétes hatásokat is eredményezhet, vagy megváltoztathatja a gyógyszerek felszívódását.

• Anyagilag is nagyon megterhelő lehet, ha minden „jól hangzó” készítményt beszerezel. A pénzed elmegy, miközben a problémád nem biztos, hogy megoldódik.

Emiatt tanácsos nagyon tudatosan hozzáállni.

Érdemes lehet előbb élelmiszernaplót vezetni, laborvizsgálatot kérni, vagy akár egy dietetikussal beszélgetni. Így kiderül, valóban hiányod van-e valamiből, vagy csak a reklámok láttán hiszed úgy, hogy neked is szükséged lehet rá.

Hogyan dönts: érdemes-e neked a pótlás

Az egyik legjobb módszer a laborvizsgálat. Tavasszal és/vagy ősszel (lásd – Tavaszi fáradtság) egy nagylabor segíthet, hogy egyértelmű választ kapj arra, hogy van-e konkrét hiány. A laboreredmények általában hamar elárulják, hogy indokolt-e a kiegészítés, vagy inkább az étrendeden érdemes finomítani.

Ha már szedsz valamit, de nem vagy benne biztos, hogy segít, próbálj meg néhány hétre kiiktatni (vagy épp elkezdeni) egy-egy terméket, és figyeld a tested jelzéseit.

Persze ez nem biztos, hogy azonnal látványos változást hoz, de idővel kiderülhet, hogy valóban javul-e a közérzeted, az energiaszinted vagy éppen az alvásod minősége. Fontos, hogy egyszerre csak egy új termékkel kísérletezz, ne többel, mert különben nem tudod, melyik hatott.

Miért lehet manapság mégis „elkerülhetetlen” bizonyos kiegészítők szedése

A mai élelmiszerek sokszor nem olyan beltartalmi értékekkel rendelkeznek, mint évtizedekkel ezelőtt. A nagyipari termelés, a többszörös szállítás, a gyorsfagyasztás, a korai betakarítás mind befolyásolja, hogy egy zöldség vagy gyümölcs mennyi tápanyagot tartalmaz. Ez is hozzájárul ahhoz, hogy sokan, még ha egészségesen étkeznek is, időnként belefuthatnak egy-egy hiányállapotba.

Elég csak a D-vitamin példáját hozni: a legtöbb ember életmódja távol áll attól, hogy naponta elegendő időt töltsön kint a szabadban, főleg napközben, amikor a napsugarakból több hasznos UV-B ér. Emiatt rengetegen küzdenek alacsony D-vitamin-szinttel. Ilyenkor teljesen indokolt lehet a pótlás kapszula formájában. Hasonló a helyzet az omega-3 zsírsavakkal is. Ha ritkán eszel halat, vagy nem jutsz rendszeresen lenmaghoz, tengeri algához, előfordulhat, hogy kevesebbet viszel be belőlük, mint a javasolt mennyiség.

Nem véletlen, hogy sok szakember már szinte automatikusan ajánlja például a D-vitamint vagy az omega-3-at, hiszen a lakosság nagy része tényleg nem fogyaszt belőle eleget. Bár elméletben ezek is bevihetők tisztán ételekkel, a valóságban gyakran nem így alakulnak a hétköznapjaink.

Nincs akkor gyomrod …

Egy másik fontos szempont, hogy a mai embernek annyi különféle mikrotápanyagra, esszenciális aminosavra, ásványi anyagra és vitaminra lenne szüksége, hogy ezek maradéktalan fedezése gyakran szinte lehetetlen napi szinten. Ha mindent be akarnál vinni kizárólag természetes forrásból, akkor a tálcádon szerepelnie kellene többek között tengeri halnak (az omega-3 miatt), vörös húsnak (például a vas és cink miatt), sötét leveles zöldségeknek, magvaknak, gyümölcsöknek, teljes kiőrlésű gabonának, hüvelyeseknek és még számos más fogásnak, méghozzá naponta.

A „szuperélelmiszerek” bár gazdagok tápanyagokban, korántsem mindent lefedők, vagy nem fogyaszthatók kellő mennyiségben rendszeresen. Így előfordul, hogy a teljes skálát lefedő étrend valójában nagy mennyiségű, több kilónyi étel folyamatos elfogyasztását igényelné, ami a valóságban csak keveseknek reális opció.

Ez is az oka annak, hogy rengetegen döntenek bizonyos étrendkiegészítők mellett, mert azok koncentrált formában pótolják azt, amit a valódi ételek útján nehéz vagy szinte lehetetlen lenne naponta ugyanabban a mennyiségben bevinni.

Így hozd ki a legtöbbet az étrendkiegészítőkből

Először is, soha ne felejtsd el, hogy a „táplálék-kiegészítő” szóban benne van a lényeg: kiegészít.

Nem helyettesíti a valódi, minőségi ételek fogyasztását, csak rásegít. Ha a háttérben nincs meg a megfelelő étrend, hiába szeded a legdrágább vitaminokat vagy fehérjéket, az eredmény valószínűleg jóval szerényebb lesz.

Másodszor, ha elhatározod, hogy bizonyos termékeket használni fogsz, érdemes fokozatosan bevezetni, és egyenként megfigyelni a hatásukat. Lehet, hogy csak egy kis plusz D-vitamin kell télen.

Vagy épp szeretnéd megtámogatni a sportteljesítményed, akkor megfontolhatod a fehérjeporokat és néhány, sportolók körében bevált kiegészítőt (például BCAA-t vagy kreatint). Viszont érdemes ügyelni arra, hogy ne legyenek felesleges átfedések. Például nem biztos, hogy szükséged van 2-3 különböző multivitaminra egyszerre, plusz még pár különálló vitaminkapszulára, mert végül túl nagy dózisú bizonyos tápanyagokat juttatsz a szervezetedbe.

Harmadszor, mindig jó ötlet rászánni egy kis időt a termékek hátoldalának átolvasására. Érdemes megnézni a hatóanyag mennyiséget (mg, µg), a gyártót, a minőségi tanúsítványt, valamint, hogy milyen formában találhatók meg a vitaminok és ásványi anyagok.

Ha kétségeid vannak, vagy van valamilyen krónikus betegséged, kérdezd meg az orvosod, dietetikusod – lehet, hogy például egy gyógynövénnyel vagy más hatóanyaggal nem ajánlott kombinálni a rendszeresen szedett gyógyszereidet.

Következő lépés: a tudatos döntés

Az étrendkiegészítők szerepe megosztó, és nem is lehet egyetlen mondattal lezárni ezt a kérdést. Az ideális megoldás az, ha az étkezésed alapja friss, változatos, tápanyagban gazdag ételekből áll, és semmi sincs elébe helyezve annak, hogy minőségi „valódi” ételt fogyassz. Ha azonban konkrét hiányállapotot diagnosztizáltál, vagy valamilyen életszakaszban nagyobb a szervezeted igénye, akkor igenis lehet, hogy jól jársz a kiegészítéssel.

Ugyanakkor nem muszáj mindent megvásárolni, csak mert pillanatnyilag népszerű vagy a reklámokban jól cseng. A tucatnyi tabletta, kapszula, por és egyebek ész nélküli beszedése hosszú távon felesleges költekezéshez és akár egészségügyi kockázatokhoz is vezethet. A józan, tudatos hozzáállás, a rendszeres vérképvizsgálat és a szakemberrel való konzultáció mindig több biztonságot nyújt, mint vaktában nekilátni a táplálékkiegészítő-ipar teljes palettájának.

Az pedig, hogy manapság bizonyos vitaminok vagy zsírsavak szedése sokaknál szinte elkerülhetetlen, nem feltétlenül a Te hibád. Lehet, hogy a földrajzi helyzeted, az életmódod vagy a munkabeosztásod egyszerűen nem engedi meg a tökéletes tápanyagbevitelt. Ez rendben van, és igenis remek, hogy léteznek termékek, amelyekkel pótolhatod, ami kimarad. A lényeg, hogy mindig tudd, mit miért szedsz, és ne próbáld egy marék pirulára építeni az egészséges életmódodat. A hangsúly a minőségi, okos választáson és a mértékletességen van.

Ha tehát úgy érzed, az étkezésed nagyjából rendben van, de laboreredmények vagy konkrét tünetek azt mutatják, hogy valamiből keveset viszel be, nyugodtan nyúlhatsz étrendkiegészítőhöz. Ha pedig nincs speciális problémád, és minden eredményed a helyén van, akkor valószínűleg nem szükséges magadra aggatni további termékek tucatjait. Mindig a saját szervezeted jelzései, a szakmai javaslatok és a pénztárcád határozzák meg, hogy melyik utat érdemes választanod. A lényeg, hogy maradj tudatos, és ne dőlj be az éppen aktuális csodaszereknek – a legfontosabb, hogy Te magad tudd, mire és miért van (vagy éppen nincs) szükséged.