Sokan tavasszal kapnak észbe, hogy mindjárt itt a nyár, és szeretnének magabiztosabban megjelenni a strandon. A napsütés, a hosszabb nappalok és a kellemes időjárás mind erőt adnak, hogy belevágj valamilyen edzésprogramba vagy átgondold a táplálkozásodat. Ilyenkor azonban nemcsak az egészséges étkezésre és a sportolásra érdemes odafigyelni, hanem a megfelelő étrendkiegészítők kiválasztására is, amelyek extra löketet adhatnak a céljaid eléréséhez.
Az alábbiakban áttekintjük, hogyan állj neki az alakformálásnak, miért fontos ismerni az alapanyagcsere-értékeidet, és mely étrendkiegészítők lehetnek hasznosak, ha a „strandforma” lebeg a szemed előtt.
Első lépés - reális célok és az alapok tisztázása
Határozd meg az energiaszükségletedet
Mielőtt nekifogsz egy új étrendnek vagy edzésprogramnak, fontos tisztában lenni a napi energiaszükségleteddel. Ebben segíthet egy fogyás kalkulátor, egy bmr kalkulátor (alapanyagcsere).
Ezekkel megtudhatod, mennyi kalóriát éget el a szervezeted alapjáraton, vagyis nyugalmi állapotban. Az így kapott számhoz jön még hozzá a napi aktivitásod és az edzésekkel elégetett plusz kalória.
Ha a célod a testsúlycsökkentés vagy a zsírégetés, akkor a napi kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie annál, mint amennyit összesen elhasználsz.
Edzésprogram: ne kapkodj
Sokaknak a tavasz és a napsütés megérkezése egyet jelent azzal, hogy azonnal belevetik magukat egy intenzív edzéstervbe. A fokozatosság azonban kulcsfontosságú.
Ha túl gyorsan emeled a terhelést, megnő a sérülés veszélye, ráadásul a tested sem tud igazán alkalmazkodni. Lesérülsz, jön egy több napig tartó brutális izomláz, „csak a mai napot kihagyom, majd holnap...” - ebbő lesz az, hogy a nagy lelkesedés után 3-4 héttel már abba is hagytad a mozgást.
Indulj kisebb lépésekkel: heti 2-3 edzés, amelyben legyen kardió (például kocogás, kerékpározás) és erősítés (saját testsúlyos gyakorlatok vagy súlyzós edzések). Így könnyebben alakíthatsz ki fenntartható szokásokat.
Keresd meg azt a mozgásformát amit élvezel csinálni – falmászás, tánc, futás, úszás, boksz, mindegy, csak csináld rendszeresen.
Tiszta, kiegyensúlyozott táplálkozás
Az étrended alapját a változatos, minőségi alapanyagok adják: zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák, sovány fehérjeforrások és egészséges zsírok. Ha a célod a testzsír csökkentése, ügyelj a megfelelő fehérje- és rostbevitelre, valamint a feldolgozott ételek, cukros italok mérséklésére. Az étkezések rendszeressége is fontos: napi 4-5 kisebb adag sokszor jobb a szervezetednek, mint a napi 2-3 nagy lakoma.
A strandformát támogató étrendkiegészítők
Vegyük sorra azokat az étrendkiegészítőket, amelyek hasznosak lehetnek, ha tavasztól kezdve szeretnéd formába hozni magad. Arra figyelj, hogy ezek nem „csodaszerek”: a mozgás és a megfelelő diéta a legfontosabb, de bizonyos készítmények segíthetnek a célod elérésében.
1. Alapvitaminok és ásványi anyagok
-
C vitamin por, acerola: A C-vitamin kiemelkedő szerepet játszik az immunrendszer működésében és a kollagéntermelésben, emellett antioxidáns hatású. Tavaszi időszakban is érdemes pótolni, főleg, ha érzed, hogy a szervezeted lemerült.
-
Magnézium biszglicinát, magnézium citrát, magnézium por: A magnézium segít az izmok megfelelő működésében, a regenerálódásban és a stressz csökkentésében. A magnézium biszglicinát és a magnézium citrát jól hasznosuló formák, amelyeknél érdemes megnézned a termékleírást, hogy megtaláld a számodra legjobb magnézium biszglicinát típust. A magnézium citrát hatása is kiváló lehet, ha gyakran jelentkeznek izomgörcseid vagy fáradékonyságod.
2. Teljesítményfokozók és regenerációtámogatók
-
Arginin: Támogatja a nitrogén-monoxid termelést, ami hozzájárulhat a jobb vérkeringéshez és az edzésteljesítmény növeléséhez.
-
Taurin, taurin por: Előszeretettel használják energizálásra, illetve fáradtság ellen. Sportolók gyakran építik be az étrendjükbe, különösen, ha intenzív edzést végeznek. Szerepet játszhat a regenerációban és a mentális fókusz fenntartásában.
-
Triptofán (l triptofán) és glicin por: Ezek az aminosavak hozzájárulhatnak a jobb alváshoz és regenerálódáshoz. A pihentető éjszakai alvás a sikeres alakformálás alapfeltétele, hiszen ekkor épülnek az izmok, és ekkor töltődik fel a test energiával.
-
Lizin: Bizonyos esetekben előnyös lehet immunerősítő és szövetregeneráló tulajdonságai miatt.
-
Kreatin monohidrát: Egyik legismertebb és legkutatottabb kiegészítő az erő- és izomnövelés terén. A kreatin segít abban, hogy az izmaid rövid, intenzív terhelés alatt tovább bírják a munkát, így idővel erősebb és feszesebb izomzatot érhetsz el.
-
L-Glutamin: Az izmok egyik fő építőköve, amelynek szintje edzések során könnyen lemerülhet. Hasznos lehet minden olyan mozgásformához, ahol az izmok intenzíven dolgoznak, mert segíti a regenerációt és támogathatja az immunrendszer működését is.
-
BCAA: A BCAA (Branch Chained Amino Acids) három esszenciális aminosavból – leucin, izoleucin és valin – álló kiegészítő, amely kifejezetten népszerű a teljesítményfokozás és az izommegtartás terén. Különösen akkor javasolt, ha a diétád mellett is szeretnéd csökkenteni az izomvesztés esélyét, és gyorsabb regenerációra vágysz.
Érdemes megemlíteni, hogy a fehérjeporok (tejsavó, kazein, növényi fehérjék) nagyban megkönnyíthetik a kellő mennyiségű fehérje bevitelét, ami elengedhetetlen az izomépítéshez és -megtartáshoz.
3. Anyagcsere-támogatók és zsírégetők
-
CLA (konjugált linolsav): Sokan használják zsírégetési céllal. Ne várj tőle azonban villámgyors fogyást, kizárólag a diéta és mozgás kiegészítőjeként alkalmazva lehet hatékony.
-
Alfa liponsav: Antioxidáns jellegű kiegészítő, amely az inzulinérzékenység javításával támogathatja a testsúlycsökkentést.
-
Lecitin: Gyakran emlegetik a zsírok emulgeálásával és a máj támogatásával kapcsolatban. Diéta idején különösen fontos a máj egészsége, hiszen segít a méregtelenítésben és a zsírok lebontásában, és gyakran alkalmazzák diéta alatt a lipidprofil javítására.
-
Inozitol, inozitol por: Elterjedt nézet, hogy kedvezően befolyásolhatja az anyagcserét és a hormonháztartást, ezáltal támogathatja a fogyási folyamatot is.
-
Étvágycsökkentő termékek: Léteznek olyan készítmények, amelyek természetes összetevőkkel segíthetik, hogy ne vidd túlzásba az étkezéseket. Mindig nézd át az összetevőket, mielőtt bármit megvásárolsz, és tartsd észben, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozás helyettesíthetetlen.
4. További vitalitást támogató kiegészítők
-
Tribulus terrestris
Növényi kivonat, amelyet sokan a tesztoszteronszint optimalizálásával hoznak kapcsolatba. Bár nem csodaszer, vannak, akik a fizikai állóképesség és az általános vitalitás növelése miatt próbálják ki. -
Alga kapszula
Spirulinát vagy chlorellát tartalmazó termékek gyakori elemei egy diétás programnak, mivel vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrásai, valamint magas fehérjetartalmuk miatt kedveltek.
Szénhidrátkiegészítés: mikor és miért?
A szénhidrátbevitel kulcsszerepet játszhat az alakformálásban, attól függően, hogy épp mi a célod. Ha a testzsír csökkentésére fókuszálsz, vissza kell fognod a szénhidrátokat, de ha az izomépítésben is gondolkozol, intenzívebb edzéseket végzel, vagy alapvetően vékony testalkatú vagy, előfordulhat, hogy szükséged van az extra szénhidrátbevitelre.
-
Maltodextrin, dextróz
Gyors felszívódású szénhidrátforrások, amelyeket leginkább edzés után alkalmaznak, hogy gyorsan visszatöltsék az izmok glikogénraktárait. Tömegnövelésnél vagy nagyon intenzív, hosszú edzéseknél lehetnek hasznosak. Ha azonban a célod a szálkásítás, ezekkel óvatosan bánj, hiszen könnyen fölösleges kalóriabevitelhez vezethetnek.
Praktikus tippek a lelkesedés fenntartásához
Ne hagyd, hogy megtörjön a lendület
Egy új edzésprogramnál előfordul, hogy az első hetek lelkesedése után kicsit visszaesik a motiváció. Ilyenkor segíthet, ha követed a fejlődésedet edzésnapló írásával (jegyezd fel az elvégzett gyakorlatokat, valamint azt is, hogy érezted magad, ezt utólag jó lesz visszanézned). Ha látod a javulást, az további erőt ad.
Pihenés és regeneráció
Minden edzésterv része kell legyen a megfelelő regeneráció. Az izmok fejlődéséhez, a testzsír csökkentéséhez és a hormonháztartás megfelelő működéséhez elengedhetetlen a pihenőnap és a pihentető alvás. Ilyenkor veszik igazán hasznát a testünk a glicin por, triptofán vagy akár egy kis magnézium biszglicinát adagjának, amelyek mind segíthetnek mélyebben és nyugodtabban aludni.
Rugalmas diéta és kiegyensúlyozott hozzáállás
Lehet, hogy egyik nap nem úgy alakulnak a dolgok, mint tervezted, és „félremegy” az étkezésed vagy épp le kell mondanod egy edzést. Ez nem a világ vége! A siker kulcsa a hosszú távú, összeszedett, következetes munka. Ha kisebb bakik történnek, ne add fel, egyszerűen folytasd a megkezdett utat.
